دستکاری عاطفی یا Gaslighting نوعی سوء استفاده روانی است که در آن فرد سوء استفاده‌گر با تحریف واقعیت، سعی می‌کند شما را به شک و تردید در حافظه، ادراک و عقل خودتان بیاندازد. این رفتار می‌تواند بسیار مخرب باشد و اعتماد به نفس و سلامت روان شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. خوشبختانه، با آگاهی و اتخاذ تدابیر مناسب، می‌توانید از قربانی شدن در برابر این نوع سوء استفاده جلوگیری کنید.

در اینجا ۲۱ نکته کاربردی برای مقابله و جلوگیری از دستکاری عاطفی ارائه شده است:

• 🌐

  به احساسات خود اعتماد کنید:

  حتی اگر فرد مقابل سعی کند احساسات شما را بی‌اهمیت جلوه دهد، به خودتان و احساساتتان باور داشته باشید.
• 🌐

  با افراد مورد اعتماد صحبت کنید:

  در مورد تجربیات و احساسات خود با دوستان، خانواده یا یک متخصص صحبت کنید. دیدگاه بیرونی آنها می‌تواند بسیار ارزشمند باشد.
• 🌐

  به شهود خود گوش دهید:

  اگر احساس می‌کنید چیزی درست نیست، احتمالاً حق با شماست. شهود خود را نادیده نگیرید.
• 🌐

  مرزهای مشخص تعیین کنید:

  به وضوح مشخص کنید که چه رفتارهایی را تحمل نمی‌کنید و قاطعانه از این مرزها دفاع کنید.
• 🌐

  قاطعانه پاسخ دهید:

  وقتی کسی سعی می‌کند شما را دستکاری کند، قاطعانه و با اعتماد به نفس پاسخ دهید. از ابراز تردید خودداری کنید.
• 🌐

  از بحث‌های بیهوده خودداری کنید:

  اگر فرد مقابل فقط به دنبال بحث و جدل است و هدفی جز دستکاری شما ندارد، از ادامه بحث خودداری کنید.
• 🌐

  روی حقایق تمرکز کنید:

  وقتی فرد مقابل سعی می‌کند واقعیت را تحریف کند، روی حقایق و شواهد موجود تمرکز کنید.
• 🌐

  از عبارت‌های خنثی استفاده کنید:

  به جای واکنش نشان دادن به حرف‌های فرد مقابل، از عبارت‌های خنثی مانند “ممکن است حق با شما باشد” یا “دیدگاه شما محترم است” استفاده کنید.
• 🌐

  سکوت کنید:

  گاهی اوقات بهترین پاسخ، سکوت است. با سکوت کردن، به فرد مقابل اجازه نمی‌دهید که شما را تحریک کند و کنترل مکالمه را در دست بگیرید.
• 🌐

  از فرد دستکاری کننده فاصله بگیرید:

  اگر امکان دارد، از فردی که شما را دستکاری می کند، فاصله بگیرید. این ممکن است به معنای قطع رابطه یا محدود کردن تعاملات باشد.
• 🌐

  مراقب سلامت روان خود باشید:

  استرس ناشی از دستکاری عاطفی می‌تواند به سلامت روان شما آسیب بزند. به اندازه کافی استراحت کنید، خوب غذا بخورید و ورزش کنید.
• 🌐

  درباره دستکاری عاطفی مطالعه کنید:

  هر چه بیشتر درباره دستکاری عاطفی بدانید، بهتر می‌توانید آن را تشخیص دهید و از آن جلوگیری کنید.
• 🌐

  به خودتان یادآوری کنید که شایسته احترام هستید:

  شما سزاوار این هستید که با احترام و مهربانی با شما رفتار شود.
• 🌐

  از گفتن “بله” به همه چیز خودداری کنید:

  یاد بگیرید که در صورت نیاز “نه” بگویید. نترسید از اینکه دیگران را ناامید کنید.
• 🌐

  به دنبال حمایت باشید:

  در زمان های سخت، به دنبال حمایت از دوستان، خانواده یا یک گروه حمایتی باشید.
• 🌐

  به خودتان ایمان داشته باشید:

  مهمترین چیز این است که به خودتان و توانایی هایتان ایمان داشته باشید. شما می‌توانید از پس این وضعیت برآیید.

با تمرین این نکات، می‌توانید از خودتان در برابر این نوع سوء استفاده محافظت کنید و روابط سالم تری داشته باشید.

چطور از رفتارهای مخرب مانند دستکاری عاطفی (Gaslighting) جلوگیری کنیم؟

1. آگاهی و شناخت دستکاری عاطفی

اولین قدم برای مقابله با دستکاری عاطفی، شناخت دقیق آن است. Gaslighting نوعی سوء استفاده روانی است که در آن فردی تلاش می کند شما را در مورد عقل، حافظه یا واقعیت درک شده خودتان دچار تردید کند. نشانه های Gaslighting میتوانند شامل انکار واقعیت ها، تحریف خاطرات، زیر سوال بردن احساسات شما، و تلاش برای القای حس “دیوانگی” به شما باشند. با آگاهی از این نشانه ها، می‌توانید زودتر متوجه وقوع این رفتار مخرب شوید و اقدامات لازم را انجام دهید. مطالعه و کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع سوء استفاده های روانی می‌تواند به شما در تشخیص و مقابله با آنها کمک کند. درک کنید که همه افراد گاهی اوقات اشتباه می کنند و یا دیدگاه متفاوتی دارند، اما تفاوت بزرگی بین این موارد و تلاش عمدی برای تحریف واقعیت وجود دارد.

2. اعتماد به احساسات و ادراک خود

Gaslighting به طور خاص طراحی شده است تا اعتماد شما به خودتان را از بین ببرد. پس، حفظ اعتماد به احساسات و ادراک خود بسیار مهم است. اگر احساس می کنید چیزی درست نیست، حتی اگر فرد مقابل سعی دارد شما را متقاعد کند که اشتباه می کنید، به حس درونی خود اعتماد کنید. احساسات شما معتبر هستند، حتی اگر دیگران آنها را درک نکنند یا با آنها موافق نباشند. یاد بگیرید که به صدای درونی خود گوش دهید و به آن احترام بگذارید. زمانی را برای تنهایی و تفکر در مورد احساسات خود اختصاص دهید. از فعالیت هایی که باعث تقویت حس اعتماد به نفس و خودآگاهی شما می شوند، حمایت کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما تنها کسی هستید که می‌تواند به طور کامل احساسات و تجربیات خود را درک کند.

3. مستندسازی وقایع

هنگامی که با Gaslighting مواجه می شوید، مستندسازی وقایع می‌تواند به شما در حفظ دیدگاه واقع بینانه کمک کند. می‌توانید از دفترچه یادداشت، تلفن همراه یا هر ابزار دیگری برای ثبت اطلاعات استفاده کنید. در صورت امکان، سعی کنید شواهد عینی مانند ایمیل ها، پیامک ها یا عکس ها را نیز جمع آوری کنید. این مستندات میتوانند در صورتی که نیاز به کمک گرفتن از دیگران یا پیگیری قانونی داشته باشید، بسیار مفید باشند. با مرور مستندات خود، می‌توانید الگوهای رفتاری فرد دستکاری کننده را شناسایی کرده و از تاثیرات روانی آن بکاهید.

4. تعیین مرزهای قاطع

تعیین مرزهای قاطع و پایبندی به آنها، یکی از مهمترین راه های مقابله با Gaslighting است. به فرد مقابل به طور واضح و مشخص بگویید که چه رفتارهایی را تحمل نخواهید کرد. مرزهای شما میتوانند شامل عدم پذیرش توهین، تحقیر، انکار واقعیت ها یا تلاش برای کنترل شما باشند. در صورتی که فرد مقابل مرزهای شما را زیر پا گذاشت، عواقب مشخصی را اعمال کنید، مانند قطع ارتباط یا خاتمه دادن به گفتگو. باید در اعمال مرزهای خود قاطع و پیگیر باشید و اجازه ندهید فرد مقابل شما را متقاعد کند که مرزهای شما غیر منطقی هستند.

5. محدود کردن تماس با فرد دستکاری کننده

در صورتی که فرد دستکاری کننده به تغییر رفتار خود تمایلی نشان نمی دهد، محدود کردن تماس با او می‌تواند ضروری باشد. این محدودیت می‌تواند شامل کاهش زمان صرف شده با او، قطع ارتباط در شبکه های اجتماعی یا حتی قطع کامل رابطه باشد. تصمیم گیری در مورد محدود کردن تماس می‌تواند دشوار باشد، اما حفظ سلامت روانی و عاطفی شما در اولویت است. اگر مجبور به تعامل با فرد دستکاری کننده هستید، سعی کنید تعاملات خود را کوتاه، رسمی و در صورت امکان با حضور شخص ثالث انجام دهید.

6. صحبت با افراد مورد اعتماد

آنها همچنین میتوانند به شما در تعیین مرزها و محدود کردن تماس با فرد دستکاری کننده کمک کنند.

7. تقویت عزت نفس

Gaslighting می‌تواند به شدت به عزت نفس شما آسیب بزند. پس، تقویت عزت نفس و اعتماد به نفس بسیار مهم است. روی نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که شایسته احترام و محبت هستید. فعالیت هایی که از آنها لذت می برید و به شما احساس خوبی می دهند را انجام دهید. از انتقاد از خود خودداری کنید و با خودتان مهربان باشید. با کمک یک درمانگر، روی بهبود عزت نفس خود کار کنید.

8. مراقبت از خود

مراقبت از خود، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، در مقابله با Gaslighting بسیار مهم است. به اندازه کافی بخوابید. رژیم غذایی سالم داشته باشید. به طور منظم ورزش کنید. زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. به نیازهای خود توجه کنید و آنها را در اولویت قرار دهید.

9. یادگیری تکنیک های آرامش

Gaslighting می‌تواند باعث اضطراب و استرس شدید شود. یادگیری تکنیک های آرامش مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق می‌تواند به شما در مدیریت این احساسات کمک کند. تمرین منظم این تکنیک ها می‌تواند به شما در کاهش سطح استرس و بهبود سلامت روانی کمک کند.

10. دوری از بحث و جدل بیهوده

افرادی که از Gaslighting استفاده می کنند، اغلب به دنبال بحث و جدل هستند. از درگیر شدن در بحث و جدل بیهوده با آنها خودداری کنید. در عوض، سعی کنید آرام و منطقی بمانید و از ارائه اطلاعات غیر ضروری خودداری کنید. در صورت امکان، به سادگی از گفتگو خارج شوید.

11. شناخت الگوهای رفتاری

با گذشت زمان، ممکن است متوجه الگوهای رفتاری خاصی در فرد دستکاری کننده شوید. شناخت این الگوها می‌تواند به شما در پیش بینی رفتار او و آمادگی برای مقابله با آن کمک کند. مثلا ممکن است متوجه شوید که او همیشه در موقعیت های خاص یا در مورد موضوعات خاصی از Gaslighting استفاده می کند. با شناخت این الگوها، می‌توانید استراتژی های مناسبی را برای مقابله با آنها اتخاذ کنید.

12. سوال پرسیدن از دیگران

اگر مطمئن نیستید که در حال تجربه Gaslighting هستید یا نه، از دیگران سوال بپرسید. نظر آنها را در مورد موقعیت های خاص جویا شوید.

13. تمرکز بر واقعیت های قابل اثبات

هنگامی که با Gaslighting مواجه می شوید، تمرکز بر واقعیت های قابل اثبات می‌تواند به شما در حفظ دیدگاه واقع بینانه کمک کند. به جای تکیه بر حافظه یا احساسات خود، به دنبال شواهد عینی باشید که میتوانند ادعاهای شما را تایید کنند. این شواهد میتوانند شامل اسناد، مدارک، عکس ها یا شهادت شاهدان باشند. با تمرکز بر واقعیت های قابل اثبات، می‌توانید از تحریف واقعیت ها توسط فرد دستکاری کننده جلوگیری کنید.

14. اجتناب از بحث در مورد احساسات

افرادی که از Gaslighting استفاده می کنند، اغلب از احساسات شما برای تضعیف شما استفاده می کنند. از بحث در مورد احساسات خود با آنها خودداری کنید. به جای بحث در مورد اینکه چه احساسی دارید، بر رفتار فرد مقابل تمرکز کنید و به او بگویید که رفتار او چه تاثیری بر شما می گذارد. مثلا به جای اینکه بگویید “من احساس می کنم که شما مرا نادیده می گیرید”، بگویید “وقتی حرف های من را قطع می کنید، احساس می کنم که به من احترام نمی گذارید. “

15. یافتن یک گروه حمایتی

عضویت در یک گروه حمایتی می‌تواند به شما در مقابله با Gaslighting کمک کند. در یک گروه حمایتی، می‌توانید با افرادی که تجربیات مشابهی داشته اند ارتباط برقرار کنید و از حمایت عاطفی آنها برخوردار شوید.

16. عدم پذیرش سرزنش

افرادی که از Gaslighting استفاده می کنند، اغلب سعی می کنند شما را به خاطر رفتار خودشان سرزنش کنند. سرزنش را نپذیرید. اگر فرد مقابل سعی کرد شما را سرزنش کند، به سادگی به او بگویید که مسئولیت رفتار او با خودش است.

17. به یاد داشتن ارزش خود

در طول تجربه Gaslighting، به یاد داشتن ارزش خود بسیار مهم است. به خودتان یادآوری کنید که شایسته احترام، محبت و حمایت هستید. به نقاط قوت و دستاوردهای خود فکر کنید و به خودتان افتخار کنید.

18. بررسی مجدد روابط

Gaslighting می‌تواند در هر نوع رابطه ای رخ دهد، از روابط عاشقانه گرفته تا روابط خانوادگی و دوستانه. روابط خود را بررسی کنید و ارزیابی کنید که آیا سالم و محترمانه هستند یا خیر.